Die 5 Schritte der Selbstregulation
Von der emotionalen Überforderung zum liebevollen Grenzen setzen
Handle stets so, dass die Anzahl der Wahlmöglichkeiten größer wird.
Es passiert oft schneller, als man es greifen kann: Der Chef vergreift sich im Ton, die Mutter beschwert sich, dass sich nie jemand bei ihr meldet, oder -und das ist in gewisser Weise anders- das eine Kind zieht sich nicht an, während das andere quängelt, dass ihm viiiiiel zu heiß ist und die S-Bahn fährt in 10 Minuten auch ohne Euch… Stress!
Dein Körper reagiert, bevor Du einen klaren Gedanken fassen kannst, und etwas in Dir übernimmt das Ruder: Du rastest aus oder kollabierst, oder beides.
Was danach bleibt, ist häufig ein Gefühl von Scham. „So wollte ich eigentlich nicht reagieren.“ Und fast genauso zuverlässig folgt der nächste Gedanke: „Ich muss mich einfach mehr zusammenreißen.“
Ein Satz, der vermutlich so vertraut klingt, dass er kaum hinterfragt wird. Denn: wie Peggy O’Mara, Gründerin des Mothering Magazine und Autorin von „Natural Family Living“ treffend sagte:
Die Art, wie wir mit unseren Kindern sprechen, formt ihre innere Stimme.
Und genau aus diesem Grund -weil er so vertraut ist und Du ihn nicht hinterfragst, ist dieser Satz (und ähnliche), vermutlich eine sogenannte „problemaufrechterhaltende Lösung“ oder „Problem-Lösungs-Muster„.
Die Lösung ist das Problem
Mit diesem Satz (vermutlich von Paul Watzlawick), der diesen Gedanken zusammen mit seinen Kollegen der Palo-Alto-Gruppe (insbesondere John Weakland und Richard Fisch) prägte. In ihrem wegweisenden Buch „Lösungen: Zur Theorie und Praxis des Wandels“ (2020) führten sie aus, dass viele Schwierigkeiten erst dadurch zu chronischen Problemen werden, dass Menschen versuchen, sie mit ungeeigneten Mitteln zu bewältigen – also genau durch das oben beschriebene „Mehr desselben“.
Gemeint sind Lösungsversuche, die einmal sinnvoll bzw. die beste Option waren, um in einem jüngeren Alter wichtige Grundbedürfnisse wie Bindung, Autonomie und Sicherheit zu bekommen. Im Hier und Heute sind diese einst in Situationen emotionaler Not erlernten Verhaltensmuster nicht mehr passend.
Warum "zusammenreißen" nicht funktionieren kann
Der Versuch, sich „zusammenzureißen“, ist ein treffendes Beispiel für „Mehr desselben“.
Schon sprachlich ist das ein bemerkenswertes Bild: Als ob etwas zusammengerissen werden könnte. Wir können Dinge auseinanderreißen oder zusammenfügen, aber wie soll man was zusammenreißen? Und wen? Unabhängig von der sprachlichen Absurdität über die ich mich an dieser Stelle nicht weiter auslassen will, führt der Versuch sich häufig ins Gegenteil von dem was wir uns eigentlich wünschen. Je mehr Druck wir uns machen, unsere Emotionen zu kontrollieren oder zu unterdrücken, desto lauter werden sie. Mit recht, denn sie weisen auf Bedürfnisse hin, die wir ignorieren -so wie es uns beigebracht wurde. So wie wir es angenommen haben, um „rein zu passen“, nicht „zu viel zu sein“, um uns die Bindung unserer wichtigsten Bezugspersonen zu sichern, „nicht aufzufallen“, damit der Zorn nicht an uns ausgelassen wird als wir uns noch nicht so wehren konnten, wie wir es heute könnten -wenn wir nicht immer wieder reinrutschen würden in das alte Muster.
In diesem Blogartikel versuche ich, neben dem theoretischen Hintergrund auch einen Überblick über die Schritte zu geben, mit denen solche Muster nachhaltig verändert werden können. WICHTIG: das ist keine Psychotherapie und auch keine Lösung. Unser System funktioniert nicht auf Knopfdruck und auch nicht nur kognitiv. Die einzelnen Schritte brauchen Zeit, Raum, Verarbeitung, Pause, Wiederholung, Erleben, Fühlen, den Körper mitnehmen, Würdigung, Annahme, Loslassen etc. Das geht nicht nur über Kognition. Sorry, aber so ist es.
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Das Modell: Die 5 Schritte der Selbstregulation
Wenn wir aufhören, gegen unsere Emotionen zu arbeiten, entsteht Raum für etwas anderes: Verstehen, Einordnung und neue Handlungsmöglichkeiten.
Dieser Prozess lässt sich – vereinfacht – in fünf Schritte gliedern. Nicht als starres Schema, sondern als Orientierung. In der Praxis verlaufen diese Schritte nicht linear, sondern greifen ineinander und wiederholen sich.
Schritt 1: Achtsamkeit - Wahrnehmen ohne zu bewerten
Am Anfang steht oft ein Moment danach: Du fühlst Dich wieder ausgeglichen, schaust zurück und denkst: „So wollte ich eigentlich nicht reagieren.“
Der erste wichtige Unterschied, der einen Unterschied macht, könnte jetzt Achtsamkeit sein: statt zu bewerten nur wahrnehmen.
Und vielleicht schaffst Du es sogar noch die Neugierde dazu zu nehmen:
- Was ist eigentlich passiert?
- Was war der Auslöser?
- Welche Gefühle waren beteiligt?
- Und welches Bedürfnis wurde möglicherweise übergangen?
Der erste Schritt ist also: Bewusstes Wahrnehmen ohne zu bewerten.
Schritt 2: Das Konzept des inneren Kindes und der Beobachterperspektive
In diesem Schritt steckt sehr viel drin.
Es geht nicht nur darum bereits früher -also nicht erst im Nachhinein- sich selbst mitzukriegen, sondern es geht auch darum, eine neue Idee zu verinnerlichen: Das Konzept des inneren Kindes und der Beobachterperspektive.
Wenn wir bereit sind uns vorzustellen, dass wir mehr sind als unsere Gefühle und dass das, was da außer Kontrolle gerät nur ein Anteil von uns ist (nennen wir ihn „das innere Kind“), sind wir nicht mehr vollständig mit unseren Gefühlen identifiziert.
Das schafft Handlungsspielraum.
Das ist der erste Moment von Metaebene oder Beobachter:innenposition.
Einem Teil von Dir „passiert es schon wieder“ – und ein anderer beginnt, zuzuschauen.
Schritt 3: Distanzierung und Regulation des Nervensystems
Dieser Schritt baut auf dem vorherigen auf und ist überhaupt nicht leicht.
Hier geht es darum sich aktiv von dem emotional aufgeladenen Anteil zu distanzieren. Nicht um ihn alleine zu lassen, sondern um sich nicht mehr mit zu verwechseln. Dies gelingt am besten mit sog. Distanzierungs- bzw. Grounding-Techniken, die das Ziel haben uns aus dem emotionalen Erleben etwas herauszuziehen und in der Beobachterposition zu bleiben.
Hierzu bedarf es häufig vieler Zwischenschritte mit Erkenntnissen und neuen Erfahrungen, sowie dem Einüben der Techniken um das Nervensystem zu regulieren. Denn das innere Kind hat Angst alleine gelassen zu werden. Und es hat gute Gründe dafür. Und wenn wir ihm nun einfach die bekannten Strategien wegnehmen, dann fühlt sich das alles andere als angenehm an.
Schritt 4: Selbstannahme und Selbstregulation
Wenn dieser kleine Abstand da ist und das Nervensystem nicht in den Notfallmodus schaltet, wird der Blick frei für das, was darunter liegt.
Denn die laute Emotion ist selten das eigentliche Thema.
Sie ist meist ein Schutz.
- Hinter Wut liegt oft Hilflosigkeit oder Ohnmacht.
- Hinter Rückzug vielleicht Enttäuschung und Angst vor Versagen oder verletzt zu werden.
- Hinter dem still und klein werden die Angst zu viel oder egoistisch zu sein oder noch komplexer die Gefahr, dass Familiensystem zusammenbricht und die eigene emotionale oder physische Sicherheit verloren geht.
Jetzt geht es nicht mehr darum, das Gefühl loszuwerden, sondern es in seiner Funktion zu verstehen:
- Wofür setzt sich das Gefühl (oder sogar ein sog. Symptom) ein?
- Was steckt hinter der Wut, der Angst, der Eifersucht, der Selbstausbeutung, dem Klein-bei-Geben oder sogar der Depressivität, der Panikattacke, der Schlafstörung?
- Was braucht dieser Anteil, der da so scheinbar leidmachend übernimmt? Was hätte dieses innere Kind damals gebraucht als es tatsächlich noch ein Kind war?
- Welche Grenze wurde wieder und wieder überschritten? Welches Bedürfnis darf nicht mal gedacht werden, weil allein das schon „gefährlich“ ist und damals auch wirklich war.
Hier verändert sich die Beziehung zu Dir selbst. Hier darfst Du lernen mit Dir selbst verständnisvoll zu sein, ohne ins Selbstmitleid oder in die Rechtfertigung zu fallen.
Schritt 5: Veränderung
Mit Übung (und Geduld!) wird die Selbstregulation zur Gewohnheit.
Dein erwachsenes, kompetentes Selbst bleibt am Steuer. Dein inneres Kind lernt Dir zu vertrauen. Es muss nicht mehr laut werden damit Du Deine Bedürfnisse spürst und Dir erlaubst souverän und „selbst-bewusst“ Grenzen zu setzen.
Emotionen regulieren heißt nicht, sie zu unterdrücken oder wegzumachen. Sondern sie zu halten und freundlich mit ihnen umzugehen.
Du bist nicht zu viel / zu schüchtern / zu emotional. Nur damals gab es niemand der kompetent genug war, Dich zu halten. Aber heute bist Du kompetent genug, das für Dich selbst zu tun.
Beispiel
Disclaimer: Alle Beispiele sind frei erfunden und zum Zwecke der Begriffserläuterung konstruiert. Sie bilden weder die Wirklichkeit noch die Komplexität der menschlichen Psyche ab, da sie einseitig einen Begriff in den Fokus nehmen. Schaubilder wurden entweder eigens für die Fälle erstellt oder inhaltlich maßgeblich verfremdet.
Situation
Marc sitzt vor mir und wirkt auf den ersten Blick wie jemand, den so schnell nichts aus der Ruhe bringt. Aufrecht, klar, kontrolliert. Er arbeitet beim Militär, ist es gewohnt zu funktionieren, Entscheidungen zu treffen und Verantwortung zu tragen.
Als er zu mir kommt, geht es zunächst nicht um ihn – zumindest nicht direkt. Es geht um seine Frau. Genauer gesagt um die Drohung, dass sie sich trennen wird, wenn sich nichts verändert.
„Sie sagt, ich sei zu aggressiv“, sagt er. Nicht laut, eher nüchtern, fast sachlich. Dann fügt er hinzu: „Ich muss mich einfach besser im Griff haben.“
Ein Satz, der so selbstverständlich kommt, dass er wie eine Tatsache wirkt.
Im weiteren Gespräch erzählt er von seinem Sohn. ADHS-Diagnose. Viel Energie, schnell, impulsiv. „Anstrengend“, sagt Marc. Auf meine Frage, wem der Junge ähnlicher sei, antwortet er ohne zu zögern: „Mir. Ich war früher auch so.“ Eine kurze Pause. „Aber das hat man mir ausgetrieben.“
In diesem Moment wird etwas sichtbar, das weit über die aktuelle Situation hinausgeht. Marc hat gelernt, sich zu kontrollieren. Sich zusammenzureißen. Seine Impulse zu unterdrücken. Und lange hat das funktioniert – zumindest nach außen.
Was er nicht gelernt hat, ist etwas anderes: wahrzunehmen, was in ihm passiert. Zu spüren, wann sich Spannung aufbaut. Und sich selbst in diesen Momenten zu begleiten.
Also macht er das, was er kennt. Mehr Kontrolle. Mehr Disziplin. Mehr „im Griff haben“. Mehr desselben.
Das Problem ist nur: Diese Strategie hält die Spannung nicht auf. Sie verschiebt sie. Und irgendwann kippt es. Dann wird er laut. Oder hart. Oder zieht sich komplett zurück.
Nicht, weil er „zu aggressiv“ ist. Sondern weil ein Teil von ihm sehr lange gelernt hat, dass es keine andere Möglichkeit gibt.
Systemisch-Traumatherapeutische Interventionen
Die Arbeit mit Marc beginnt damit, dass er einen eigenen Auftrag formulieren darf. Bisher kommt er ja zu mir, weil seine Frau sich sonst vielleicht von ihm trennt. Aber was ist Marcs eigenes Anliegen? Zunächst kommen wir nur soweit: Er möchte nicht, dass seine Frau sich von ihm trennt und er will wissen, was er tun kann, um sich selbst besser „im Griff zu haben“.
Ich versuche es mit Reframing: Sie wollen also lernen, wie sie Grenzen setzen können, ohne die Grenzen anderer zu verletzen? Darauf kann Marc sich einlassen.
Ich bitte ihn, eine Situation zu beschreiben in der er sich typischerweise -nach Meinung seiner Frau- zu aggressiv verhält.
Vom Kontrollieren zum Verstehen
Im nächsten Schritt richte ich den Fokus auf das, was bisher kaum Raum hatte: Marcs Gefühle. Nicht nur als grobe Kategorie wie „Wut“, sondern differenzierter. Was genau ist da in der Situation: Frustration, Anspannung, vielleicht auch Hilflosigkeit.
Ich lenke die Aufmerksamkeit auf den Körper: Wo genau ist das Gefühl spürbar? In der Brust als Enge, im Hals als Druck, in den Händen als Zittern? Allein dieser Perspektivwechsel verändert bereits etwas, weil das Erleben konkreter wird.
Um das Ganze noch greifbarer zu machen, arbeiten wir mit inneren Bildern. Das Gefühl bekommt eine Form, eine Farbe, vielleicht sogar ein Gewicht. Was vorher diffus war, wird sichtbar. Und damit auch zugänglicher.
Mit der Zeit gelingt es Marc, diese Signale nicht erst im Nachhinein wahrzunehmen, sondern bereits währenddessen. Er merkt, wenn sich etwas auflädt. Noch kann er es nicht sofort verändern, aber er bemerkt es. Und genau das ist der entscheidende Unterschied.
Distanzieren und Selbstregulation.
Für Marc ist es sehr schwer, mit sich selbst freundlich zu sein bzw. überhaupt anzuerkennen, dass in den Momenten des Kontrollverlustes etwas in ihm in Not kommt.
Dennoch hilft ihm der Gedanke, dass er „mehr ist als seine Aggression“ und dass sich dahinter ein gelerntes Muster verbirgt, was er ändern kann.
Mithilfe von Externalisierung macht Marc die Erfahrung, dass er (und nur er) mit seiner Wut und Ungeduld umgehen kann. Es entsteht Abstand. Ein innerer Raum zwischen Reiz und Reaktion.
Wir schauen uns die Wut genauer an. Wie alt ist er eigentlich? Wann hat er gelernt, so zu reagieren? Oft zeigt sich hier ein deutlich jüngerer innerer Zustand, der in bestimmten Situationen aktiviert wird.
Ergänzend zeige ich ihm Grounding-Techniken dabei, die ihm helfen sein Nervensystem zu regulieren und im Hier und Jetzt zu bleiben. Kleine Anker, die verhindern, dass das System vollständig von der Emotion überflutet wird.
Selbstannahme und Mitgefühl entwickeln
Marc erfährt, dass die Regulation teilweise funktioniert. Er fühlt sich handlungskompetenter und stabiler. Nach und nach kann er zulassen den Fokus auch mal auf das zu richten, was unter der Oberfläche liegt.
Denn die Wut kommt aus einer ganz anderen Zeit. Aus einer Zeit in der Marc entwürdigt und beschämt wurde für sein so sein, wie er war: viel Energie, schnell, impulsiv, laut und unkonzentriert.
In seinem Herkunftssystem hat Marc das Prinzip von Dominanz und Unterwerfung als Bindungserfahrung verinnerlicht. Sein heutiges Bedürfnis das Verhalten seines Sohnes oder anderer ihm nahestehender Personen mittels aggressivem Verhalten dominieren/kontrollieren zu wollen, könnte eine Folge seiner eigenen, traumatischen Erfahrungen mit den ersten Bezugspersonen sein. Ein Schutzmechanismus, um die Ohnmachtsgefühle aus der Vergangenheit zu kompensieren und nicht erneut fühlen zu müssen.
Dieser Blick auf das „Dort und Damals“ verändert seine Haltung. Er beginnt zu verstehen, dass er mit seinem Verhalten andere verletzt und Grenzen überschreitet. Und er versteht sein Verhalten als nachvollziehbare, zu würdigende Überlebensstrategie seines damaligen Selbst, die jedoch heute nicht mehr passend ist.
Integration: Neue Erfahrungen ermöglichen Veränderung
Hier beginnt die eigentliche Arbeit: das Anerkennen der eigenen leidvollen Erfahrungen ist häufig sehr schmerzhaft und erfordert viel Mut. Das Zulassen der Gefühle hinter der Wut und der dicken Mauer aus Kontrolle und Härte ist kein Spaziergang.
Wenn es Marc gelingt diese Gefühle zu fühlen kann er sich fragen: Was hätte es damals gebraucht? Und darüber in Kontakt mit den Verletzten Anteilen in sich selbst kommen. Wenn es ihm gelingt weich zu werden und sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein, kann er sichere Verbindungen aufbauen ohne andere dominieren zu müssen.
Veränderung passiert an diesem Punkt nicht durch Einsicht, sondern durch Erfahrung.
Durch neue Erfahrungen entstehen neue Verknüpfungen. Neue Wege. Neue Reaktionsmöglichkeiten.
Mit der Zeit muss Marc nicht mehr ausrasten um sich sicher zu fühlen. Er hat gelernt, dass ihn nicht alle Menschen deren Verhalten er nicht kontrolliert, erniedrigen und demütigen. Er muss nicht mehr „alle(s) im Griff haben“ um sich nicht bedroht zu fühlen.
Was nimmt Marc mit?
Marc geht nicht mit der Fähigkeit nach Hause, sich endlich „im Griff zu haben“ aber er kann sich nun „besser halten“.
Er hat nun eine andere Einstellung zu seiner Wut: Einerseits erkennt er an, dass sein Aggressionen nicht nur die Grenzen anderer verletzt sondern er mit seinem Verhalten fast zwanghaft die Geschichte seiner Kindheit wiederholt um diesmal ein anderes Ende herbeizuführen.
Zu akzeptieren, dass er seine Vergangenheit nicht ändern kann und zu betrauern, was ihm widerfahren ist, war kein einfacher Prozess.
Mitgefühl für sich zu entwickeln ist immer noch sehr schwer. Die Härte ist sein Schutz. Weil Verletzlichkeit früher mit zu viel Schmerz verbunden war.
Trotzdem hat Marc erlebt, dass er eine Wahl hat und dem Gefühl des Kontrollverlustes nicht mehr länger ausgeliefert ist.
Erkennst Du Dich in der Geschichte von Marc wieder? Oder ist es bei Dir ganz anders?
Wirst Du immer übersehen? Musst Du immer kämpfen und stark sein? Verlierst Du Menschen, weil Du sie „zu doll festhalten“ willst?
Und was ist Deine Geschichte dahinter?
Wie lädst Du Dein Umfeld dazu ein, Dich zu übersehen?
Welche guten Gründe gibt es andere festhalten zu wollen?
Wer in Deiner Familie hat am meisten davon profitiert, dass Du „die Starke“ bist?
Nur weil sich unser Verhalten gewohnt anfühlt, heißt es nicht, dass wir keine anderen Optionen haben. Aber das tiefe Verständnis und Anerkennen des eigenen So-Geworden-Seins, wie wir heute sind, öffnet häufig den Raum für neue Wahlmöglichkeiten.
Sie möchten neue Handlungsspielräume kennenlernen und ausprobieren, sich selbst anerkennen und mögen, einen neuen Blick auf ihre Kompetenzen erhalten und herausfinden, welche Ressourcen in ihnen stecken, die vielleicht durch Erfahrungen verschüttet wurden?
Ich unterstütze Sie gerne auf ihrem Weg!
Herzlich Ihre
Lilly Maus