Stressbewältigung ist keine Matheaufgabe. Man löst Stress nicht durch logisches Denken.
Was Stressbewältigung mit Deinem Nervensystem zu tun hat und weshalb (Selbst-)Verständnis besser funktioniert als zusätzlicher Druck.
Stress ist die biologisch sinnvolle Reaktion auf eine vom System als gefährlich oder überlebenswichtig bewertete Situation.
Es ist Dienstagabend. Die Kinder schlafen endlich. Eigentlich wäre jetzt Zeit, selbst zur Ruhe zu kommen. Stattdessen sitzt Alex auf dem Sofa und denkt: „Ich bin komplett erledigt und habe heute irgendwie wieder nichts geschafft.“ Das klingt nicht nach Stressbewältigung.
Dabei hat Alex seit dem Morgen unzählige organisatorische Bälle jongliert, mehrere emotionale Tiefdruckgebiete durchquert, den Alltag von mehreren Menschen koordiniert, Bedürfnisse gemanagt und zwischendrin noch 148.713 Mails gecheckt.
Und trotzdem bleibt am Ende des Tages vor allem dieses Gefühl: Nicht genug.
Vielleicht kennen Sie solche Gedanken:
- „Andere kriegen das doch auch hin.“
- „Warum bin ich so fertig?“
- „Ich müsste doch belastbarer sein.“
- „Mit mir stimmt etwas nicht.“
Interessanterweise ist unser Gehirn ziemlich schlecht darin, alltägliche Leistungen als Erfolge zu verbuchen. Für vieles, was wir täglich leisten, gibt es weder Applaus noch eine große Dopaminausschüttung. Routinen werden selbstverständlich. Was funktioniert, fällt kaum auf. Was liegen bleibt, springt uns dagegen sofort ins Auge.
Viele Menschen erleben deshalb nicht nur die körperlichen und emotionalen Folgen von Stress, sondern machen sich zusätzlich Druck, weil sie ihr Stresserleben oder ihre Stressreaktionen als Hinweis auf mangelnde Belastbarkeit oder persönliches Versagen interpretieren.
Dabei unterscheiden sich Menschen ganz objektiv in ihrer Biologie, ihrer Lebensgeschichte, ihren Ressourcen und ihren aktuellen Belastungen. Ob eine Person Stress empfindet oder nicht, hat zudem mit vielen intra-psychischen Prozessen zu tun, die so individuell und einzigartig sind, wie die zuvor genanten Umstände des Gewordenseins einer Person.
In diesem Artikel schauen wir uns an, was Stress aus wissenschaftlicher Sicht ist, warum Menschen unterschiedlich auf Belastungen reagieren, wie Stressbewältigung aus Systemischer Perspektive gelingt und weshalb ein reguliertes Nervensystem und ein freundlicher Umgang mit sich selbst hilfreicher sind als zusätzlicher Druck.
Was ist Stress aus wissenschaftlicher Sicht?
Definition von Stress
Stress bezeichnet in der Psychologie und Medizin sowohl die körperlichen und psychischen Reaktionen auf innere und äußere Anforderungen als auch das daraus entstehende Belastungserleben.
Stress ist zunächst weder gut noch schlecht. Ohne Stress könnten wir morgens nicht aufstehen, Herausforderungen bewältigen oder uns an Veränderungen anpassen. Stressreaktionen sind biologisch sinnvoll. Sie helfen uns, auf Anforderungen zu reagieren und uns an wechselnde Bedingungen anzupassen.
Problematisch wird Stress häufig erst dann, wenn Belastungen dauerhaft bestehen und Erholung zu kurz kommt.
Die Rolle des Nervensystems bei der Stressbewältigung
Stressreaktionen sind hochkomplexe Anpassungsleistungen unseres Nervensystems. Wird eine Situation als herausfordernd, bedrohlich oder überfordernd erlebt, reagiert der Organismus automatisch.
Herzschlag und Atmung verändern sich, die Aufmerksamkeit fokussiert sich, Muskeln spannen sich an, Stresshormone werden ausgeschüttet und unser System schaltet auf Notfall um. Diese Prozesse laufen weitgehend unbewusst ab und entziehen sich an vielen Stellen unserem willkürlichen Einfluss.
Aus diesem Grund ist es unter akuter Belastung auch kaum möglich, Stress über logisches Denken zu lösen. Zum einen wird der Bereich des Gehirns, der für logisches Denken zuständig ist, als erstes heruntergefahren, wenn unser System in Bedrohung gerät. Zum anderen geht es hier um die Regulation des autonomen Nervensystems. Autonom bedeutet: unabhängig von unserem Willen.
Für die Stressbewältigung ist die Regulation des autonomen Nervensystems z.B. über Atem-Übungen, akute physische Stimulation, oder auch Schaffen einer reizarmen Umgebung entscheidend.
Warum Menschen unterschiedlich auf Stress reagieren
Die Bedeutung neurobiologischer Unterschiede
Menschen unterscheiden sich in ihrer Wahrnehmung, ihrer Reizverarbeitung und ihren Möglichkeiten der Emotionsregulation.
Besonders neurodivergente Menschen, beispielsweise Menschen mit ADHS oder Autismus, erleben ihre Umwelt häufig intensiver oder anders. Sie benötigen oft andere Bedingungen, andere Strukturen oder andere Formen der Regulation als neurotypische Menschen.
Nicht selten entsteht zusätzlicher Stress dadurch, dass die Umwelt diese Unterschiede nicht versteht. Wer immer wieder die Erfahrung macht, „zu empfindlich“, „zu laut“, „zu langsam“ oder „zu anstrengend“ zu sein, entwickelt verständlicherweise zusätzlichen Druck.
Nicht die Neurodivergenz an sich ist das Problem, sondern häufig die mangelnde Passung zwischen den Bedürfnissen einer Person und den Anforderungen ihres Umfeldes.
Die Bedeutung früher Erfahrungen
Auch unsere Lebensgeschichte prägt, wie unser Nervensystem auf Belastungen reagiert.
Kinder, die mit viel Sicherheit, Verständnis und emotionaler Unterstützung aufwachsen, entwickeln häufig andere Möglichkeiten der Selbstregulation als Menschen, die früh lernen mussten, ständig aufmerksam, angepasst oder leistungsbereit zu sein.
Besonders herausfordernd kann es werden, wenn ein sensibles oder neurodivergentes Nervensystem immer wieder die Erfahrung macht, „falsch“ zu sein. Dann kommt zur eigentlichen Belastung noch die permanente Anstrengung hinzu, sich anzupassen oder nicht aufzufallen.
Hinzu kommt, dass manche Familiensysteme selbst stark belastet waren oder sind. Vielleicht fehlten Wissen, Ressourcen oder eigene Regulationsfähigkeiten. Das ist keine Frage von Schuld, sondern von Zusammenhängen.
Momentane Belastungen und Ressourcen
Wie belastbar wir uns fühlen, hängt nicht nur von unserer Biologie und Vergangenheit ab.
Schlaf, soziale Unterstützung, körperliche Gesundheit, finanzielle Sorgen, Konflikte, Krankheit oder die Qualität unserer Beziehungen beeinflussen ebenfalls unser Stressempfinden.
Belastbarkeit ist deshalb keine feste Eigenschaft, sondern verändert sich.
Stressbewältigung und das individuelle Stress-Toleranz-Fenster
Jeder Mensch verfügt über ein individuelles Stress-Toleranz-Fenster. Der Traumatherapeut Dan Siegel prägte hierfür den Begriff des „Window of Tolerance“.
Innerhalb dieses Bereiches können wir Gefühle wahrnehmen, denken, handeln und Belastungen bewältigen. Außerhalb dieses Fensters wird es schwieriger.
Manche Menschen reagieren dann mit Anspannung, Unruhe oder Gereiztheit. Andere ziehen sich zurück, funktionieren nur noch oder fühlen sich wie abgeschnitten.
Wie groß dieses Fenster ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch – und auch von Tag zu Tag.
Heute wissen wir aus der Trauma- und Neurobiologieforschung, dass das Stress-Toleranz-Fenster bei Menschen mit traumatischen Erfahrungen häufig schmaler ist. Das Nervensystem hat gelernt, schnell auf mögliche Gefahren zu reagieren. Was früher einmal eine sinnvolle Anpassung war, kann im Alltag dazu führen, dass Überforderung schneller erreicht wird oder Erholung mehr Zeit braucht.
Auch bei neurodivergenten Menschen zeigt sich häufig ein ähnliches Phänomen. Hier spielen jedoch genetische Faktoren sowie Besonderheiten in der Wahrnehmung, Reizverarbeitung und Emotionsregulation eine größere Rolle. Das bedeutet nicht, dass ein Nervensystem „schlechter“ funktioniert. Vielmehr benötigen manche Menschen andere Bedingungen, um gut reguliert zu bleiben.
Die Größe des Stress-Toleranz-Fensters lässt sich deshalb weder durch Willensstärke noch – wie der Titel dieses Beitrags andeutet – durch logisches Denken verändern. Vielmehr beschreibt es die Bedingungen, unter denen ein Nervensystem gut arbeiten kann. Und diese Bedingungen unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.
Es kann jedoch sehr hilfreich sein, diese Bedingungen kennenzulernen. Wer versteht, was dem eigenen Nervensystem guttut und was es überfordert, kann Stress langfristig reduzieren und die eigene Resilienz stärken.
Wie gelingt Stressbewältigung aus der systemischen Perspektive?
Stress und Stressbewältigung sind keine linear-kausalen Ursache-Wirkungsketten
Wenn wir unter Stress stehen, suchen wir oft nach einer einfachen Ursache und einer einfachen Lösung und machen damit mitunter die Lösung zum Problem oder umgangssprachlich ausgedrückt „den Bock zum Gärtner“.
„Wenn ich weniger arbeite, geht es mir besser. Aber ich kann nicht weniger Arbeiten, weil dann verliere ich vielleicht meinen Job und lande unter der Bücke und meine Familie auch. Oh Schreck, ich muss mehr arbeiten!“
Dieses Beispiel zeigt sehr schön, dass die Idee „Ursache A führt zu Wirkung B also ändere ich A und B ist weg“ so einfach nicht funktioniert. Gut, das war Ihnen auch schon vorher klar. Wichtig ist jedoch, dass wir aus Systemischer Perspektive auch überhaupt nicht auf die Idee kommen, nach solchen „einfachen Lösungen“ zu suchen.
Stress entsteht in komplexen Wechselwirkungen zwischen unserem Nervensystem, unseren Beziehungen, unserer Lebensgeschichte, unseren Bedürfnissen und den Anforderungen unseres Alltags.
Deshalb gibt es auch bei der Stressbewältigung nicht die eine Lösung sondern stets nur Ihren einzigartigen Weg auf dem ich Sie mit vielen Fragen, ganz viel Neugier und dem festen Glauben an Ihre Kompetenzen und ihr Wissen was für Sie funktioniert, gerne begleite.
Lassen Sie uns Ihren individuellen Prozess starten.
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Welche Geschichte könnte Alex sich noch erzählen, um den Stress besser zu bewältigen?
Wir Menschen erzählen uns ständig Geschichten über uns selbst. Diese Geschichten beeinflussen, wie wir unser Erleben einordnen.
Als Alex abends auf dem Sofa sitzt, lautet die Geschichte: „Ich bin komplett erledigt und habe heute wieder nichts geschafft.“
Eine andere Geschichte könnte lauten: „Was für ein Tag. Ich merke, dass ich heute viel geleistet haben muss, mein Akku ist komplett alle.“
Oder: „Auch wenn ich heute viele Aufgaben auf meiner Liste nicht erledigt habe, bin ich dankbar für das, was geklappt hat, und gönne mir jetzt eine Pause. Vielleicht schaffe ich danach noch etwas von dem, was liegengeblieben ist.“
Es geht dabei nicht darum, sich etwas schönzureden. Es geht darum, sich auch Leistungen anzuerkennen, die in der Gesellschaft oder im Herkunfssystem wenig wert hatten, die eigenen Grenzen anzunehmen und freundlich mit sich zu sein und weniger zu Generalisieren und zu Katastrophisieren.
Zwischen „Ich habe mal wieder versagt“ und „Ich brauche jetzt mal eine Pause“ liegen Welten.
Wir sehen: unterschiedliche Geschichten führen zu Unterschieden im Erleben, der Selbstwahrnehmung und natürlich auch zu unterschiedlichem Stressempfinden.
Was hat Stressbewältigung mit dem Fokus auf Ressourcen zu tun?
Dass unsere Ressourcen bei der Stressbewältigung eine wichtige Rolle spielen, ist jetzt keine bahnbrechende Erkenntnis.
Wichtig ist es jedoch diese Ressourcen nicht aus dem Blick zu verlieren. Denn genau das passiert, wenn wir Stress erleben: Stress verengt unseren Blick. Probleme erscheinen größer, Ressourcen kleiner, bzw. wir können einfach gar nicht auf sie zugreifen -sie sind quasi weg.
Hinzu kommt, dass unser Gehirn erstaunlich zuverlässig wahrnimmt, was noch offen ist, und gleichzeitig leicht übersieht, was längst bewältigt wurde.
Systemische Therapie beschäftigt sich deshalb häufig mit dem Bilden von Unterschieden und dem Einnehmen neuer Perspektiven. Denn Lösungen entstehen nicht immer dadurch, dass wir noch mehr vom Gleichen tun, sondern häufig dadurch, dass wir neue Möglichkeiten entdecken.
Oder um es mit Steve de Shazer zu sagen:
Wenn etwas nicht funktioniert, tue etwas anderes.
Verhaltensweisen, die früher notwendig waren, um Grundbedürfnisse nach Bindung, Sicherheit oder Autonomie zu erfüllen, sind heute vielleicht nicht mehr hilfreich.
Sich immer anzupassen. Nie „Nein“ zu sagen. Immer stark sein zu wollen. Konflikte zu vermeiden. Es allen recht machen zu wollen.
Was früher einmal eine notwendige Lösung war, kann heute dazu beitragen, Stress dauerhaft aufrechtzuerhalten.
Gleichzeitig tragen viele Menschen mehr Kompetenzen und Möglichkeiten in sich, als sie in Zeiten hoher Belastung wahrnehmen können. Das Einnehmen anderer Perspektiven und das Wahrnehmen von Unterschieden kann dabei helfen, diese Ressourcen wiederzuentdecken und Lösungen zu entwickeln, die das Problem nicht weiter aufrechterhalten.
Warum Stressbewältigung also keine Matheaufgabe ist
Wenn Sie bis hierhin gelesen haben, merken Sie vielleicht schon, warum ich den Titel dieses Artikels so gewählt habe.
Stressbewältigung funktioniert nicht nach dem Prinzip:
Stress
– Aufgaben
– Termine
+ Disziplin
+ bessere Organisation
= weniger / kein Stress.
So verlockend einfach diese Gleichung auch klingt – unser Nervensystem funktioniert nicht linear und auch eine komplexere Gleichung würde das Problem nicht lösen.
Wenn wir gestresst sind, läuft unser Gehirn nicht mehr rund. Wenn wir uns dann noch mehr anstrengen, ständig Angst haben etwas zu vergessen, noch mehr nachdenken, Termine absagen, dann aber mit einem schlechten Gewissen kämpfen, unser Verhalten insbesondere Fehler permanent analysieren, zum Ausgleich noch mehr leisten, Aufgaben liegen lassen dann aber unter dem Berg mehr und mehr leiden, usw. usf. begeben wir uns in einen Teufelskreis.
Diesen gilt es einerseits zu unterbrechen und andererseits auf unterschiedlichen Ebenen für Entlastung zu sorgen (nicht nur im Außen bei Terminen und Aufgaben) sondern auch im Inneren (bei Verhaltensmustern, dysfunktionalen Anteilen, die jedoch gute Gründe haben, Glaubensätzen…).
Wie Stressbewältigung mit höherer Wahrscheinlichkeit gelingt
Ändern Sie nicht ihre Umstände, ändern Sie, wie sie mit sich selbst umgehen:
- Finden Sie einen Anteil in sich, der Ihnen Pausen erlaubt
- Lernen Sie Verständnis für sich selbst zu entwickeln und freundlich mit sich zu reden
- Finden Sie heraus, wann sie sich sicher fühlen können und nicht kämpfen müssen
- Lernen Sie Ihre Bedürfnisse und Grenzen wahrzunehmen
- Erlauben Sie sich Unterstützung anzunehmen
- Finden Sie Wege sich an das zu erinnern, was Sie so alles schaffen
- Und dann: ändern sich ihre Umstände vermutlich von alleine, weil sie merken das vieles von dem was Sie bisher dachten tun zu müssen, optional ist und Sie vielleicht gar nicht mehr interessiert.
Als wichtiger Merksatz aus traumasensibler Perspektive gilt: Stabilisieren vor Integrieren. Oder einfacher gesagt: Erst regulieren. Dann denken.
Wenn Stress, Erschöpfung oder ständige Selbstkritik immer mehr Raum einnehmen, kann es hilfreich sein, gemeinsam hinzuschauen.
In meiner Praxis begleite ich Menschen dabei, ihre Stressreaktionen besser zu verstehen, Ressourcen wiederzuentdecken und neue Wege im Umgang mit Belastungen zu entwickeln.
Nicht mit dem Ziel, noch leistungsfähiger zu werden, sondern einen Umgang zu finden, der besser zu den eigenen Bedürfnissen, Möglichkeiten und Lebensumständen passt.