Circle of Control
Zurück in die eigene Kraft oder wie wir vom Überlebensmodus wieder ins Gestalten kommen
Wenn wir eine Situation nicht mehr ändern können, sind wir gefordert, uns selbst zu ändern.
Im Leben kommen wir immer wieder in Situationen, die uns fordern, ängstigen oder auch komplett überwältigen. Besonders nach belastenden Ereignissen wie Beziehungsabbruch, Kündigung oder Unfall, fühlen wir uns wie im im falschen Film oder mitten in einem Tsunami. Wenn dann noch alte Wunden aus der Kindheit berührt werden, reagiert unser Nervensystem mit Alarm. Es fühlt sich an, als würde uns der Boden unter den Füßen weggezogen. Das Gefühl von Ohnmacht, das Sie vielleicht von früher kennen, ist plötzlich wieder ganz real im Hier und Jetzt.
Gerade in solchen Phasen gehen uns mitunter zwei Dinge verloren:
1. Die Unterscheidungsfähigkeit zwischen „Hier und Heute“ und „Dort und Damals“
Emotional fühlen wir uns in einen jüngeren Selbstzustand versetzt, in dem wir tatsächlich weniger Kompetenzen und Bewältigungsmöglichkeiten hatten, als wir das als erwachsene Personen haben. Das Nervensystem reagiert über und der Notfallmodus übernimmt: Aggression, Schuldzuweisungen, Abwehr, Vorwürfe („Fight“), Panikattacken, Ängste, Suchtverhalten (Flight) oder Depression, Erstarren, Lähmung (Freeze) oder in manchen Fällen auch eine Überanpassung (People Please) setzen ein. Dabei wird die Funktion des präfrontalen Cortex, dem Teil unseres Gehirns, der für logisches Denken und die Verarbeitung von Informationen zuständig ist, heruntergefahren nach dem Motto „Überleben ist wichtiger als logisches Denken“ und „wer erst überlegt, stirbt“.
Dadurch ist unser Gehirn besonders anfällig für sog. kognitive Verzerrungen wie „dichotomes Denken“, „Katastrophisieren“ oder „Selektive Wahrnehmung“ und wir verlieren das Gefühl Einfluss auf die Dinge zu haben, die wir tatsächlich beeinflussen können, wie unsere Gefühle und Gedanken.
2. Unsere gefühlte Handlungskompetenz und unser Selbstwirksamkeitserleben
Wir fühlen uns als Opfer der Umstände und verbrauchen enorm viel Energie damit, Dinge im Außen kontrollieren zu wollen, die wir schlichtweg nicht ändern können. Wir verlieren uns in Grübeleien über Dinge, auf die wir keinen Einfluss haben, versinken im Selbstmitleid und wünschen uns, dass andere sich anders verhalten mögen oder die Umstände anders sind als sie sind– das ist zwar total menschlich, kostet uns aber wertvolle Lebensenergie.
Wobei unterstützt Sie der Circle of Influence
Das Modell bzw. die hier eingeführte Übung, lädt dazu ein, den eigenen Fokus bewusst zu überprüfen.
Womit beschäftige ich mich gerade und was davon kann ich wirklich beeinflussen? Was liegt außerhalb meines Einflussbereiches und kann ich etwas tun, um diesen zu verändern oder ist es hilfreicher meine Perspektive und meine innere Einstellung zu anzupassen?
Mein Leitsatz, Selbstverantwortlich. Mensch. Sein.
bedeutet in diesem Kontext zweierlei:
- Raus aus dem Selbstmitleid, rein ins Selbstmitgefühl: ein freundlicher, mitfühlender Blick auf uns selbst, öffnet das Tor zur Handlungskompetenz. Wenn wir in den Widerstand gegen unsere Gefühle gehen, bleiben wir stecken. Trauer und Schmerz über einen Verlust, eine Demütigung, eine Ungerechtigkeit o.ä. zu fühlen ist okay und notwendig. Wenn alte Wunden aufgerissen werden, dürfen auch diese betrauert werden.
- Raus aus der Opferrolle, rein in die Selbstverantwortung: die eigene Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, bedeutet weder Probleme zu bagatelisieren oder uns die Welt schön zu reden noch die Schuld auf uns zu nehmen. Es geht darum zu entscheiden, wohin wir unsere Energie richten, um (wieder) Zugang zu Handlungsspielräumen zu bekommen. Wenn wir lernen, das Unveränderbare loszulassen und das Gestaltbare mutig in die Hand zu nehmen, stärken wir unser Selbstwirksamkeitserleben und unser Gefühl von Handlungskompetenz.
Unabhängig davon ob Sie gläubig sind oder nicht, kann das berühmte Zitat bzw. Gelassenheitsgebet von Reinhold Niebuhr kann als Impuls für eine entsprechend hilfreiche Grundhaltung für die Fokussierung dienen:
Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.
Das Modell
Das Modell des Circle of Influence (Bereich der Einflussnahme) bietet eine klare Struktur, um in herausfordernden Situationen die Gedanken zu sortieren, an Klarheit zu gewinnen und das Nervensystem zu beruhigen. Es unterstützt dabei, unterschiedliche Ebenen von Verantwortung, Handlungsspielraum und Akzeptanz voneinander zu unterscheiden: Welche meiner Emotionen gehören zum „Dort und Damals“, welche ins „Hier und heute“ und wo stehe ich heute als erwachsene Person, die schon viele Herausforderungen gemeistert hat? Was kann ich beeinflussen und wo tue ich mir selbst etwas Gutes, wenn ich loslasse? Es geht darum, aus der Erstarrung oder einem anderen Überlebensmodus zurück in eine echte Verbindung zu sich selbst zu finden.
Das Konzept dieses Modells geht ursprünglich auf Stephen R. Covey zurück und wird in seinem Buch „The 7 Habits of Highly Effective People“ beschrieben. Covey erläutert darin, wie Menschen wirksam mit ihren Lebensthemen umgehen, indem sie unterscheiden, worauf sie tatsächlich Einfluss haben und worauf nicht.
Ich nutze das Modell, um Sie dabei zu unterstützten Ihr „Gefühlschaos“ zu entwirren und Sie aus dem überwältigenden Gefühl der Ohnmacht eines jüngeren Selbst-Zustandes heraus zu holen.
Lassen Sie uns Ihren individuellen Prozess starten.
Nutzen Sie mein Angebot für ein kostenfreies 15-minütiges Erstgespräch.
Das Modell besteht aus drei ineinander liegenden Kreisen. Jeder Kreis steht für einen unterschiedlichen Grad an tatsächlichem bzw. gefühltem Handlungsspielraum.
Circle of Control (Kreis der Kontrolle)
Der innere Kreis ist der Bereich, in dem wir unmittelbare Kontrolle haben. Dazu gehören die eigenen Gedanken, Gefühle und Entscheidungen, unser bewusstes Verhalten, unsere Reaktionen und inneren Haltungen.
Themen in diesem Kreis lassen sich direkt von uns gestalten. Wir dürfen uns darüber klar werden, dass wir Einfluss auf sie haben -auch wenn es sich manchmal nicht so anfüllt- und uns bewusst dafür entscheiden, diesen Einfluss auch zu nutzen.
Circle of Influence (Kreis der Einflussnahme)
Der mittlere Kreis enthält alles, was wir beeinflussen können, ohne es vollständig kontrollieren zu können. Hier geht es um Prozesse, Beziehungen und Situationen, in denen unsere Haltung, unsere Kommunikation oder Verhalten Wirkung entfalten. In diesem Bereich kann unser Beitrag einen Unterschied machen, auch wenn das Ergebnis nicht allein bei uns liegt.
Covey betont, dass Menschen, die ihre Energie auf diesen Bereich richten, über die Zeit mehr Einfluss gewinnen, weil wirksames Handeln sichtbare Rückkopplung erzeugt.
Circle of Concern (Kreis der Sorge)
Der äußere Kreis umfasst all jene Dinge, auf die wir keinen direkten Einfluss haben. Wie z.B. die Handlungen anderer, die Vergangenheit, globale Ereignisse oder feststehende Tatsachen. Wenn wir versuchen, diesen Kreis zu kontrollieren, bleiben wir stecken und verstärken Angst, Erschöpfung und das Gefühl von Hilflosigkeit.
Wenn wir unsere Umstände nicht ändern können, ergibt es keinen Sinn, Zeit und Energie darauf zu verwenden, dies zu versuchen. Aber es ist nicht alles verloren, denn wir behalten immer noch die Fähigkeit, unsere Einstellung dazu zu ändern.
Einem Menschen kann alles genommen werden, außer einer Sache: die letzte der menschlichen Freiheiten – seine Einstellung in jeder Situation selbst zu wählen, seinen eigenen Weg zu gehen.“
Beispiel Circle of Influence
Das Bild hier ist ein Beispiel für die Arten von Umständen/Themen/Problemen, die in die jeweiligen Kreise fallen können.
Natürlich sind die Kreise der Kontrolle, des Einflusses und der Sorge für jeden Menschen individuell und kontextabhängig unterschiedlich. Trotzdem kann es sinnvoll sein, sich die Zeit zu nehmen, zu prüfen, wie groß unser Einfluss auf einen Umstand/Thema/Problem ist, um dann bewusst zu entscheiden, an welchen Stellen wir Energie aufwenden wollen und wie genau das dann aussehen soll.
- Ob ich mich in meiner Beziehung wohl fühle oder nicht liegt genauso an mir, wie an meiner Partnerperson. Und ob ich in einer Beziehung bleibe, in der ich mich nicht wohl fühle, darüber kann ich definitiv selbst entscheiden -auch wenn die Entscheidung Möglicherweise nicht einfach ist.
- Ob in einen Stau gerate vielleicht auch daran, ob ich mir vorher die Verkehrslage angeschaut habe aber in der Regel habe ich wenig Einfluss darauf. Sehrwohl Einfluss habe ich darauf ob ich mich über den Stau ärgere, oder meine Energie daransetze, mir zu überlegen, wie ich die Zeit für mich so angenehm wie möglich gestalten könnte?
- Ob mein Kind in die Schule muss oder darf, liegt nicht nur daran in welchem Land ich lebe und welcher Gesetzgebung ich unterliege, sondern auch meiner Haltung zu Schule und wie ich diese dem Kind vermittle.
- Als Zuschauer habe ich keinen Einfluss auf das Ergebnis eines Fußballspiels, aber als Spieler oder Schiedsrichter kann das Spiel auf unterschiedliche Arten beeinflussen.
- Auf die Vergangenheit, meine Herkunft, meine Privilegien und meine Gene, habe ich relativ wenig bis gar keinen Einfluss. Aber ich kann im Hier und Heute entscheiden wie ich mit dem was da ist, ab jetzt umgehen möchte. Nicht alles ist möglich aber oft viel mehr als wir denken und es ist eine Frage des Fokus‘, inwiefern wir Geschichten des Gelingens schreiben oder nicht.
Wissen allein beruhigt das Nervensystem oft noch nicht – es ist das aktive Erleben von Selbstwirksamkeit, das den entscheidenden Unterschied macht. Damit Sie dieses Modell für sich nutzen können, habe ich Ihnen eine praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengestellt.
Mir ist wichtig zu betonen, dass auch diese Anleitung kein Allheilmittel sein kann. Sie ist ein Angebot, dass Sie bei Ihrer Selbstreflektion unterstützt. Wir alle haben unterschiedliche Voraussetzungen, Privilegien, Gehirne und auch Umstände. Es gibt nicht für jedes Problem immer und sofort eine Lösung, das Leben ist manchmal sehr herausfordernd und wir können unsere Gefühle und Gedanken auch tatsächlich nicht in jedem Moment vollständig kontrollieren. Bitte betrachten Sie darum das Modell und die Übung als Einladung. Eine Einladung zur Reflektion, die sie bei ihrer ganz individuellen Lösungsfindung unterstützt. Nicht um besser zu funktionieren, sondern um Räume und Möglichkeiten zu erkennen, die Ihnen vielleicht gerade nicht zugänglich scheinen.
Sollten Sie spüren, dass es sie gerade überfordert sich aus dem Gedankenkarussel oder dem Gefühlschaos alleine zu befreien, bin ich gerne für Sie da. In meiner Arbeit als systemische Traumatherapeutin unterstütze ich Sie dabei, Ihr Nervensystem zu stabilisieren, Sie in Ihrer Emotionsregulationsfähigkeit zu stärken und den Weg aus der Ohnmacht zurück in die Gestaltungskraft zu finden.
Herzlich Ihre
Lilly Maus