Systemisch C wie Co-Regulation
Systemische Begriffe kurz erklärt
Der Mensch wird am Du zum Ich.
„Ich wünschte, er würde mich in solchen Momenten einfach mal in den Arm nehmen.“ Ein Gedankenimpuls, der vielen Menschen aus engen Beziehungen vertraut sein dürfte. Dahinter steht der verständliche Wunsch nach sogenannter Co-Regulation: in Phasen hoher innerer Anspannung von anderen gehalten und beruhigt zu werden.
Was wir uns und anderen in stressigen Situationen tatsächlich sagen, sind Sätze wie „Jetzt beruhig Dich doch erst mal!“ Sätze, die wir in unserer Kindheit oft genau dann gehört haben, wenn wir dysreguliert waren und von unseren erwachsenen Bezugspersonen Co-Regulation gebraucht hätten. Was sie erzeugen, damals wie heute, ist vor allem mehr Druck: das Gefühl, nicht verstanden zu werden in dem, was wir eigentlich gerade bräuchten, und damit noch mehr Stress für unser Nervensystem.
Begriffsdefinition
Was bedeutet Co-Regulation?
Co-Regulation beschreibt, wie sich Nervensysteme im Kontakt gegenseitig beeinflussen können (vgl. u.a. auch mein Blogartikel zur Polyvagal-Theorie von Stephen Porges). Es ist ein somatischer Prozess: Das autonome Nervensystem einer Person orientiert sich an einem anderen, bereits regulierten Nervensystem. Befindet sich jemand in einem ruhigen, sicheren Zustand, kann die eigene Präsenz das Nervensystem eines Gegenübers rechtshemisphärisch begleiten, über Stimme, Gestik und Mimik, noch bevor ein einziges Wort gefallen ist.
Zu Beginn des Lebens sind wir darauf angewiesen, von außen reguliert zu werden: Ein Säugling kann sich aufregen, sich aber noch nicht selbst beruhigen. Wie diese Beruhigung gelingt, beschreibt die Traumatherapeutin Dami Charf so:
Die Beruhigung muss von außen durch eine einfühlende und aufmerksame Bezugsperson geschehen. Durch Sprachmelodie, Betonung und Mimik, durch Körper- und Augenkontakt (= rechtshemisphärische Kommunikation) können Eltern das Kind beruhigen und wieder in einen entspannten Zustand führen.
Selbstregulation ist also keine angeborene Fähigkeit. Sie entsteht aus genau diesen wiederholten, verlässlichen Co-Regulationserfahrungen der ersten Bindung.
Auch erwachsene Nervensysteme lassen sich im Kontakt zueinander regulieren. Paul Greenman, Professor für klinische Psychologie, fasst es so zusammen:
Koregulation ist also die Grundlage für eine effektive Selbstregulation.
Die Zusammenfassung seines Vortrags verweist außerdem auf Studien, nach denen Selbstregulation für das Nervensystem schwieriger und aufwändiger ist als Co-Regulation.
Der Paartherapeut Stan Tatkin beschreibt in seinem PACT-Ansatz eine sog. „interactive regulation“ und meint das genaue Wahrnehmen von Gesicht, Stimme, Augen und Körper des Gegenübers.
Co-Regulation findet also in zwischenmenschlichen Beziehungen statt. In Eltern-Kind-Beziehungen aber auch in Partnerschaften und im therapeutischen Kontext.
Co-Regulation in der Systemischen Praxis
Im therapeutischen Kontext ist Co-Regulation eine bewusst eingesetzte Ressource. Betritt eine Person mit überwältigenden Gefühlen oder einem übererregten Nervensystem den Raum, kann das ruhige Nervensystem der Therapeut:in als verlässlicher Anker dienen.
Damit diese Resonanz gelingen kann, braucht es zwei Dinge: auf Seiten der Therapeut:in eine solide eigene Selbstregulationsfähigkeit, um diese Einladung zur Entspannung überhaupt anbieten zu können, und auf Seiten der Klient:innen ein Mindestmaß an Sicherheit und Vertrauen. Wurden frühere Bindungen als unsicher oder bedrohlich erlebt, kann das Nervensystem zunächst mit Schutz statt mit Öffnung reagieren. Co-Regulation setzt darum eine tragfähige therapeutische Beziehung voraus, in der sich das System Schritt für Schritt öffnen darf (vgl. Dami Charf).
Das Nervensystem bleibt dabei lebenslang lernfähig. Jede bedeutsame Beziehung, auch eine therapeutische, kann neue Co-Regulationserfahrungen ermöglichen und die eigene Regulationsfähigkeit erweitern, unabhängig vom Alter. Das gilt besonders für Menschen, die in der Kindheit wenig Co-Regulation erfahren haben.
Auch wenn Partnerschaften ebenfalls ein nährender Raum für Co-Regulation sein kann, sind Partner:innen nicht immer verfügbar oder bereit zu co-regulieren. Hier ist entscheidend, inwiefern es den Partner:innen gelingt die Verantwortung für ihre Emotionen bei sich zu behalten. Co-Regulation als Wunsch, den die andere Person ablehnen darf, kann eine Beziehung entlasten. Als (unausgesprochene) Erwartung kann sie Nähe-Distanz-Konflikte auslösen (vgl. auch meinen Blogartikel zur Klärung von Erwartungen in der Partnerschaft).
Wenn Du oder Ihr das Gefühl habt, in Eurer Partnerschaft nicht mehr das zu bekommen, was ihr braucht, könnte es sein, dass Ihr einmal genauer hinschauten dürft, um was es dabei geht.
Vielleicht liegt darunter die Erwartung, dass Eure Partner:in „aufhören soll Euch zu triggern“ oder „mehr für Euch da sein soll“
So sehr eine Partnerschaft ein wunderbarer Ort für Co-Regulation sein kann, so wenig ist das ihre einzige Bestimmung. Und so sehr Dein:e Partner:in Dich liebt, es ist nicht seine oder ihre Verantwortung für Deine Regulation zu sorgen.
Wenn Du emotional unabhängiger werden möchtest und Deine Selbstregulationsfähigkeit außerhalb der Partnerschaft weiterentwickeln möchtest, unterstütze ich Dich gerne dabei.
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Beispiel: was genau ist nun Co-Regulation?
Disclaimer: Alle Beispiele sind frei erfunden und zum Zwecke der Begriffserläuterung konstruiert. Sie bilden weder die Wirklichkeit noch die Komplexität der menschlichen Psyche ab, da sie einseitig einen Begriff in den Fokus nehmen. Schaubilder wurden entweder eigens für die Fälle erstellt oder inhaltlich maßgeblich verfremdet.
Situation
Sascha betritt mit zügigen Schritten den Therapieraum, lässt die Tasche auf den Boden gleiten und setzt sich auf die Kante des Sessels. Die Atmung geht flach und schnell, der Blick wandert unruhig umher.
In den ersten Sätzen schildert Sascha eine Situation aus der Partnerschaft: „Ich wünschte, Nico würde mich in solchen Momenten einfach mal in den Arm nehmen und beruhigen. Stattdessen zieht sich Nico zurück oder wird genervt. Warum muss ich immer alles mit mir allein ausmachen?“
Systemische Interventionen
Co-Regulation als Einstieg in die Sitzung
Die Therapeutin richtet zunächst die eigene Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper: den Kontakt der Füße zum Boden, eine ruhigere Atmung, eine offene, freundliche Haltung. Sie spiegelt, langsam und mit ruhiger, am Ende leicht fragender Sprachmelodie: „Habe ich das richtig verstanden: Du hattest gerade einen Streit mit Nico, und Du wünschst Dir, dass Nico Dich in den Arm nimmt?„
Durch das verlangsamte Tempo und die ruhige Tonalität wird nach einigen Augenblicken auch Saschas Atem spürbar ruhiger, die hochgezogenen Schultern sinken ein Stück nach unten.
Die Therapeutin bietet mehr an: „Ich sehe, dass der Streit Dich sehr aufgewühlt hat. Was hältst Du davon, dass wir erstmal ein paar Minuten in Stille sitzen und zusammen atmen, den eigenen Körper spüren und die Gedanken kommen und gehen lassen? Möchtest Du im Sessel oder auf dem Boden sitzen?„
Sascha setzt sich als Antwort in den Sessel. Während der Stille gibt die Therapeutin keine weiteren Impulse, atmet aber selbst langsam und ruhig, mit geschlossenen Augen.
Validierung und Differenzierung
Nach der Stille wirkt Sascha ruhiger. Die Therapeutin nimmt den Faden wieder auf: „Dass Du Dir in diesem Moment eine Umarmung von Nico gewünscht hast, ist aus Deiner Perspektive geschaut durchaus nachvollziehbar. Unsere Nervensysteme beruhigen sich im Kontakt mit anderen leichter als allein.„
Dann fragt sie weiter: „Gibt es Situationen, in denen es Nico gut gelingt, Dich zu beruhigen?“ Sascha überlegt kurz und nickt dann – selbst sichtlich erleichtert. „Und was ist da anders als beim Streit von eben?“ Sascha merkt: Im Streit hatte Nico selbst auch Stress. Anderen Trost zu spenden gelingt nicht, wenn die eigenen Anspannung hoch ist.
„Hättest Du Lust, die Streitsituation einmal nachzustellen? Ich spiele Dich, und Du bist Nico. Sag mir bitte genau, was Du gesagt hast, und schau mal, wie das ‚als Nico‘ auf Dich wirkt.“
Sascha zögert kurz, lässt sich dann aber auf den Rollentausch ein. In Nicos Position spürt Sascha die eigene Überforderung in diesem Moment und hat selbst das Gefühl, sich lieber einfach zurückziehen zu wollen.
In der anschließenden Reflexion benennt Sascha genau das. Die Therapeutin geht darauf ein: „Ja, Nicos Bedürfnis nach Abstand erscheint mir genauso nachvollziehbar wie Dein Bedürfnis nach Nähe und Beruhigung. Klingt nach einem klassischen Dilemma… Wenn Du etwas nachvollziehbar brauchst und Nico kann es Dir genauso nachvollziehbar gerade nicht geben: Was wäre dann eine Möglichkeit, um für emotionale Entlastung bei Dir zu sorgen?“
Sascha denkt nach und meint dann in einer Mischung aus Erleichterung und Zerknirschtheit: „Naja, dann muss ich das wohl irgendwie selbst machen…“
Die eigene Regulationsfähigkeit ausbauen
Es geht nicht darum, den Wunsch nach Nähe aufzugeben, oder das Bedürfnis nach Co-Regulation zu unterdrücken. Vielemehr geht es darum Verantwortung für die Erfüllung der eigenen Bedürfnisse zu übernehmen und den Handlungsspielraum dafür zu erweitern, indem vorhandene Ressourcen bewusst und nutzbar gemacht werden. Die Therapeutin unterstützt diese Ressourcensuche mit systemischen Fragen:
„Wo in Deinem Alltag gelingt es Dir bereits gut, Dich selbst zu verankern, wenn Du in Stress kommst? Was genau machst Du dann? Lässt es sich auch auf Streitsituationen mit Nico übertragen?“
„Wie sprichst Du in solchen Situationen mit Dir selbst? Welche freundlichen Worte fallen Dir ein? Wie würdest Du mit einem guten Freund oder einem Kind sprechen, wenn es emotionale Not hätte? Kannst Du diese Worte auch Dir selbst gegenüber sagen?“
Sascha erinnert sich daran, dass drei bewuste langsame Atemzüge meist schon helfen, die Anspannung zu reduzieren, oder ein Spaziergang im Wald. Bei sehr hoher Erregung Kopfhörer, Heavy Metal und Luftgitarre spielen oder eine:n Freund:in anrufen.
Das Fallbeispiel macht deutlich: Co-Regulation ist ein wertvolles Geschenk im Miteinander. Wo sie temporär fehlt, schützt die Fähigkeit zur Selbstregulation davor, in der Abhängigkeit vom Zustand des Gegenübers zu erstarren und ungünstige Dynamiken zu verstetigen.
Mehr zum Thema Selbstregulation findest Du in meinem Blogartikel „Die 5 Schritte der Selbstregulation„.
Was nimmt Sascha mit?
Der Wunsch nach Nähe und Co-Regulation bleibt, und das ist okay. Neu ist das Wissen, dass die eigene innere Ruhe nicht ausschließlich von Nico abhängen sollte. Die Möglichkeit, Nico um eine Umarmung oder eine regulierende Geste zu bitten, statt zu erwarten, dass Nico sich so verhält, wie Sascha es braucht, um sich wieder beruhigen zu können und ein kleiner Korb eigener Ressourcen, auf die Sascha jederzeit zurückgreifen kann.
Co-Regulation bei Nico zu suchen und die eigene Selbstregulation auszubauen schließen sich nicht aus. Beides darf nebeneinander wachsen.
Co-Regulation erinnert uns daran, dass emotionale Entwicklung und Stressregulation keine reine Eigenleistung sind. Zwei Nervensysteme treten im Kontakt fortlaufend in Wechselwirkung. Im Erwachsenenleben dürfen wir lernen, die Verantwortung für den eigenen Zustand selbst zu tragen – und gleichzeitig Beziehungsräume zu pflegen, in denen sichere Verbindung und gegenseitige Co-Regulation möglich sind.
Wenn Du merken solltest, dass Du in Deiner Partnerschaft oder Deinem Alltag immer wieder an Grenzen stößt und Deine eigene Selbstregulationsfähigkeit stärken möchtest, begleite ich Dich gerne auf diesem Weg.
Herzlichst Deine
Lilly Maus